Ciecierzyca – właściwości i wartości odżywcze

/
Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis

Ciecierzyca jest rośliną o wielu wartościach odżywczych, dlatego powinna znaleźć się w diecie każdego człowieka.

Słów kilka o ciecierzycy

Ciecierzyca, zwana także cieciorką i grochem włoskim, jest rośliną strączkową, która doceniana jest zwłaszcza w Basenie Morza Śródziemnego – głównie w kuchni arabskiej.

Rodzaje ciecierzycy 

Każdy z rodzajów ciecierzycy ma słodkawy smak, lecz różni się wielkością nasion. Rodzaje ciecierzycy:

  • kabuli – nasiona są duże i mają kremową barwę;
  • desi – małe nasiona w różnych kolorach:
    • czerwonym,
    • czarnym,
    • brązowym,
    • żółtym,
    • zielonym.
potrawa z ciecierzycy
Justin Tsucalas for the Washington Post; food styling by Lisa Cherkasky for the Washington Post/Getty Images

Ciecierzyca, czyli roślinne źródło białka 

Osoby będące na diecie wegetariańskiej zastępują białko zwierzęce białkiem roślinnym w postaci ciecierzycy lub soi. Naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia w swoich badaniach potwierdzili, że połączenie ciecierzycy z innymi produktami roślinnymi dostarcza do organizmu pełnowartościowe białko.

100 g ugotowanej ciecierzycy zawiera 8,86 g białka.

Zdaniem lekarzy i dietetyków w diecie osoby dorosłej białko roślinne powinno wynosić ½ białka dostarczanego do organizmu. W diecie dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią białko roślinne powinno wynosić 1/3 dziennego zapotrzebowania na białko.

potrawa z ciecierzycy
Getty Images in Washington, DC. Photo by Stacy Zarin Goldberg / food styling by Lisa Cherkasky for The Washington Post via Getty Images

Ciecierzyca jest świetnym źródłem:

  • Wit. C,
  • tiaminy,
  • ryboflawiny,
  • niacyny,
  • Wit. B6,
  • kwasu foliowego,
  • Wit. A,
  • Wit. K,
  • minerałów:
    • wapnia,
    • fosforu,
    • potasu,
    • żelaza,
    • magnezu,
    • sodu,
    • cynku.

Dobroczynne właściwości ciecierzycy

Ciecierzyca ma bardzo wiele dobroczynnych właściwości, a są to:

  • obniżenie „złego” cholesterolu,
  • obniżenie ciśnienia krwi,
  • zawarty w ciecierzycy potas przyspiesza wydalanie sody z organizmu,
  • jest pomocna w leczeniu niedokrwistości,
  • usuwa zaparcia,
  • jest pomocna w leczeniu uchyłkowatości jelit i żylaków odbytu,
  • ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG=30), dlatego mogą jeść ją cukrzycy,
  • ma niski indeks sytości – dzięki temu mogą ją jeść osoby na diecie,
  • zmniejsza stan zapalny,
  • jest pomocna w leczeniu bielactwa nabytego.

>> Przeczytaj też: Co powinno się znaleźć w diecie, by wzmocnić kości?

Jak jeść ciecierzycę?

Ciecierzyca należy do roślin o wszechstronnym zastosowaniu – można ją spożywać na zimno i na gorąco. Sprawdzi się jako składnik wielu potraw m.in.:

  • gulasz,
  • kotlety warzywne,
  • zupy,
  • pasztet,
  • farsz do pierogów,
  • farsz do krokietów,
  • pasty.

Jak ugotować ciecierzycę?

Wiele osób obawia się sięgać po warzywa strączkowe. Jest to spowodowane ich ciężkostrawnością i nieprzyjemnymi dolegliwościami, które mogą wywoływać. Aby zmniejszyć ciężkostrawność ciecierzycy, to należy przeprowadzić jej właściwą obróbkę, czyli:

  • moczenie około 12 godzin,
  • wymiana wody po moczeniu – nie wolno gotować cieciorki w tej samej wodzie, w której była moczona,
  • gotowanie przez 20 min. w dużym garnku bez przykrycia,
  • do gotowania należy wrzucić liście laurowe lub kminek,
  • solenie dopiero pod koniec gotowania.
sałatka z ciecierzycą
Photo by Goran Kosanovic for The Washington Post via Getty Images

Hummus, czyli najpopularniejsza potrawa z ciecierzycy

Idealny hummus jest kremowy, soczysty i bardzo smaczny. Ważnym składnikiem jest tahini, czyli pasta sezamowa, która musi być dobrej jakości, aby nie zepsuć smaku humusu.

Składniki:

  • 1/5 szklanki suchej ciecierzycy,
  • ¾ szklanki pasty sezamowej,
  • sok z 1 cytryny,
  • 1-2 ząbki czosnku obrane i wyciśnięte przez praskę,
  • 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego,
  • 1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej (do namoczenia),
  • szczypta soli,
  • woda – maksymalnie 3 łyżki, należy ustalić idealną konsystencję.

Do posypania humusu na wierzchu można użyć:

  • natkę pietruszki,
  • kawałki oliwki,
  • suszone pomidory,
  • paprykę słodką,
  • oliwę z oliwek.
humus
Photo by: Natasha Breen/REDA&CO/Universal Images Group via Getty Images

Sposób wykonania:

1. Cieciorkę należy moczyć przez minimum 12 h i gotować 2 godziny. Do cieciorki można dodać:

  • kmin rzymski,
  • liście laurowe.

2. Gdy cieciorka wystygnie, należy wszystkie składniki wrzucić do blendera i zblendować na gładką masę.

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Ostatnie wpisy
Rekomendowane
Lampy sufitowe do salonu – jakie są możliwości wyboru?
/
Lampy sufitowe do salonu – jakie są możliwości wyboru?
Wybór odpowiednich lamp sufitowych może znacząco wpłynąć na atmosferę i oświetlenie w pomieszczeniu, dlatego warto dokładnie zastanowić się nad możliwościami wyboru.
Sposoby na czyszczenie kostki brukowej
/
Sposoby na czyszczenie kostki brukowej
Wiosna to idealny moment na odświeżenie ścieżek ogrodowych i podjazdu. Po zimie kostka wymaga oczyszczenia. Sprawdź jak szybko i skutecznie pozbyć się mchu i osadów z kostki brukowej!
Jak wybrać idealny model zmywaka do kuchni – praktyczne porady
/
Jak wybrać idealny model zmywaka do kuchni – praktyczne porady
Zapoznaj się z praktycznymi radami, które pomogą w wyborze idealnego modelu zmywaka do Twojej kuchni. Dowiedz się więcej o różnych rodzajach, materiałach i dodatkowych funkcjach.