Ciecierzyca – właściwości i wartości odżywcze

Ciecierzyca jest rośliną o wielu wartościach odżywczych, dlatego powinna znaleźć się w diecie każdego człowieka.

Słów kilka o ciecierzycy

Ciecierzyca, zwana także cieciorką i grochem włoskim, jest rośliną strączkową, która doceniana jest zwłaszcza w Basenie Morza Śródziemnego – głównie w kuchni arabskiej.

Rodzaje ciecierzycy 

Każdy z rodzajów ciecierzycy ma słodkawy smak, lecz różni się wielkością nasion. Rodzaje ciecierzycy:

• kabuli – nasiona są duże i mają kremową barwę;
• desi – małe nasiona w różnych kolorach:
  • czerwonym,
  • czarnym,
  • brązowym,
  • żółtym,
  • zielonym.

Ciecierzyca, czyli roślinne źródło białka 

Osoby będące na diecie wegetariańskiej zastępują białko zwierzęce białkiem roślinnym w postaci ciecierzycy lub soi. Naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia w swoich badaniach potwierdzili, że połączenie ciecierzycy z innymi produktami roślinnymi dostarcza do organizmu pełnowartościowe białko.

100 g ugotowanej ciecierzycy zawiera 8,86 g białka.

Zdaniem lekarzy i dietetyków w diecie osoby dorosłej białko roślinne powinno wynosić ½ białka dostarczanego do organizmu. W diecie dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią białko roślinne powinno wynosić 1/3 dziennego zapotrzebowania na białko.

Ciecierzyca jest świetnym źródłem:

• Wit. C,
• tiaminy,
• ryboflawiny,
• niacyny,
• Wit. B6,
• kwasu foliowego,
• Wit. A,
• Wit. K,
• minerałów:
  • wapnia,
  • fosforu,
  • potasu,
  • żelaza,
  • magnezu,
  • sodu,
  • cynku.

Dobroczynne właściwości ciecierzycy

Ciecierzyca ma bardzo wiele dobroczynnych właściwości, a są to:

• obniżenie „złego” cholesterolu,
• obniżenie ciśnienia krwi,
• zawarty w ciecierzycy potas przyspiesza wydalanie sody z organizmu,
• jest pomocna w leczeniu niedokrwistości,
• usuwa zaparcia,
• jest pomocna w leczeniu uchyłkowatości jelit i żylaków odbytu,
• ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG=30), dlatego mogą jeść ją cukrzycy,
• ma niski indeks sytości – dzięki temu mogą ją jeść osoby na diecie,
• zmniejsza stan zapalny,
• jest pomocna w leczeniu bielactwa nabytego.

>> Przeczytaj też: Co powinno się znaleźć w diecie, by wzmocnić kości?

Jak jeść ciecierzycę?

Ciecierzyca należy do roślin o wszechstronnym zastosowaniu – można ją spożywać na zimno i na gorąco. Sprawdzi się jako składnik wielu potraw m.in.:

• gulasz,
• kotlety warzywne,
• zupy,
• pasztet,
• farsz do pierogów,
• farsz do krokietów,
• pasty.

Jak ugotować ciecierzycę?

Wiele osób obawia się sięgać po warzywa strączkowe. Jest to spowodowane ich ciężkostrawnością i nieprzyjemnymi dolegliwościami, które mogą wywoływać. Aby zmniejszyć ciężkostrawność ciecierzycy, to należy przeprowadzić jej właściwą obróbkę, czyli:

• moczenie około 12 godzin,
• wymiana wody po moczeniu – nie wolno gotować cieciorki w tej samej wodzie, w której była moczona,
• gotowanie przez 20 min. w dużym garnku bez przykrycia,
• do gotowania należy wrzucić liście laurowe lub kminek,
• solenie dopiero pod koniec gotowania.

Hummus, czyli najpopularniejsza potrawa z ciecierzycy

Idealny hummus jest kremowy, soczysty i bardzo smaczny. Ważnym składnikiem jest tahini, czyli pasta sezamowa, która musi być dobrej jakości, aby nie zepsuć smaku humusu.

Składniki:

• 1/5 szklanki suchej ciecierzycy,
• ¾ szklanki pasty sezamowej,
• sok z 1 cytryny,
• 1-2 ząbki czosnku obrane i wyciśnięte przez praskę,
• 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego,
• 1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej (do namoczenia),
• szczypta soli,
• woda – maksymalnie 3 łyżki, należy ustalić idealną konsystencję.

Do posypania humusu na wierzchu można użyć:

• natkę pietruszki,
• kawałki oliwki,
• suszone pomidory,
• paprykę słodką,
• oliwę z oliwek.

Sposób wykonania:

1. Cieciorkę należy moczyć przez minimum 12 h i gotować 2 godziny. Do cieciorki można dodać:

• kmin rzymski,
• liście laurowe.

2. Gdy cieciorka wystygnie, należy wszystkie składniki wrzucić do blendera i zblendować na gładką masę.