Wiele mówi się o tym, jak ważne jest połączenie aktywności fizycznej ze zbilansowaną dietą. Jednak czy wiesz, co jeść bezpośrednio po treningu? Czy zdajesz sobie sprawę, że są tutaj konkretne zalecenia? Zapoznaj się z naszym artykułem, a rozwiejemy wszystkie Twoje wątpliwości. Sprawdź!
Dlaczego posiłek po treningu jest tak ważny?
Po każdym wysiłku fizycznym – czy to będzie bieganie, jazda na rowerze, pływanie, granie w gry zespołowe czy podnoszenie ciężarów – odczuwamy głód. Jest to jak najbardziej normalna reakcja organizmu. Musimy więc dostarczyć niezbędne składniki odżywcze, by mógł się on prawidłowo zregenerować. Mowa o tłuszczach, białkach i węglowodanach.
Posiłek potreningowy ma odbudować straty energetyczne, zapobiec rozpadowi białek mięśniowych, poprawić wydolność organizmu na przyszłość, zwiększyć siłę i wytrzymałość, zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji, uzupełnić straty wody i elektrolitów po wysiłku oraz pomóc kontrolować apetyt w dalszej części dnia. Co ważne, tłuszcze, białka i węglowodany muszą być podane w odpowiednich proporcjach.
Co jeść do treningu?
Posiłki potreningowe powinny zawierać pełne białka i łatwo przyswajalne węglowodany. Nie obciążaj organizmu tłuszczami ani ciężkostrawnymi potrawami. Jeśli już chcesz dodać tłuszcze, niech będzie to połówka awokado albo łyżeczka masła orzechowego. Postawą są natomiast warzywa i owoce, które są cennym źródłem witamin oraz składników mineralnych. Dobrze też działają orzechy włoskie, pestki dyni i słonecznika, nasiona chia oraz kurkuma i imbir – mają one nie tylko działanie przeciwzapalne, ale też regenerujące organizm.
Po treningu warto jeść:
- dojrzałe banany,
- drób,
- ryby,
- jaja,
- produkty mleczne,
- biały ryż, komosę ryżową,
- makaron durum,
- żytnie pieczywo,
- nasiona roślin strączkowych,
- tofu,
- amarantusa.
Nie zapominajmy oczywiście o odpowiednim nawodnieniu – stopniowo, najlepiej pijąc wysokozmineralizowaną wodę lub napoje izotoniczne.
Przykładowe posiłki potreningowe
Bez względu na porę treningu posiłek najlepiej zjeść w ciągu godziny od jego zakończenia. Dotyczy to również wieczornych aktywności. Nie obawiajmy się jednak węglowodanów, bo nie odłożą się one w postaci tkanki tłuszczowej, lecz zostaną wykorzystane do regeneracji – oczywiście jeśli pilnujemy dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Oto kilka przykładowych posiłków po treningu:
- koktajl bananowy z jogurtem naturalnym i płatkami jaglanymi,
- kurczak z ryżem albo z kaszą i warzywami,
- kanapki z chleba żytniego z jajkiem, pastą z fasoli albo twarogiem,
- pita z humusem,
- omlet z owocami,
- owoce z sosem jogurtowym,
- placki z kaszy jaglanej z twarogiem i owocami,
- makaron ryżowy z tofu i warzywami,
- makaron z tuńczykiem i warzywami,
- owsianka z pieczonym jabłkiem i cynamonem.
Jak widać, jedzenie po treningu nie musi być skomplikowane, a jego przygotowanie długie i mozolne. Wystarczy tak naprawdę kilka minut, by naładować wewnętrzne akumulatory i cieszyć się zdrowiem. Który z nich jest Twoim ulubionym posiłkiem?
Zdj. główne: Margarita Zueva/unsplash.com
