Ciecierzyca jest rośliną o wielu wartościach odżywczych, dlatego powinna znaleźć się w diecie każdego człowieka.
Słów kilka o ciecierzycy
Ciecierzyca, zwana także cieciorką i grochem włoskim, jest rośliną strączkową, która doceniana jest zwłaszcza w Basenie Morza Śródziemnego – głównie w kuchni arabskiej.
Rodzaje ciecierzycy
Każdy z rodzajów ciecierzycy ma słodkawy smak, lecz różni się wielkością nasion. Rodzaje ciecierzycy:
- kabuli – nasiona są duże i mają kremową barwę;
- desi – małe nasiona w różnych kolorach:
- czerwonym,
- czarnym,
- brązowym,
- żółtym,
- zielonym.
Ciecierzyca, czyli roślinne źródło białka
Osoby będące na diecie wegetariańskiej zastępują białko zwierzęce białkiem roślinnym w postaci ciecierzycy lub soi. Naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia w swoich badaniach potwierdzili, że połączenie ciecierzycy z innymi produktami roślinnymi dostarcza do organizmu pełnowartościowe białko.
100 g ugotowanej ciecierzycy zawiera 8,86 g białka.
Zdaniem lekarzy i dietetyków w diecie osoby dorosłej białko roślinne powinno wynosić ½ białka dostarczanego do organizmu. W diecie dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią białko roślinne powinno wynosić 1/3 dziennego zapotrzebowania na białko.
Ciecierzyca jest świetnym źródłem:
- Wit. C,
- tiaminy,
- ryboflawiny,
- niacyny,
- Wit. B6,
- kwasu foliowego,
- Wit. A,
- Wit. K,
- minerałów:
- wapnia,
- fosforu,
- potasu,
- żelaza,
- magnezu,
- sodu,
- cynku.
Dobroczynne właściwości ciecierzycy
Ciecierzyca ma bardzo wiele dobroczynnych właściwości, a są to:
- obniżenie „złego” cholesterolu,
- obniżenie ciśnienia krwi,
- zawarty w ciecierzycy potas przyspiesza wydalanie sody z organizmu,
- jest pomocna w leczeniu niedokrwistości,
- usuwa zaparcia,
- jest pomocna w leczeniu uchyłkowatości jelit i żylaków odbytu,
- ma bardzo niski indeks glikemiczny (IG=30), dlatego mogą jeść ją cukrzycy,
- ma niski indeks sytości – dzięki temu mogą ją jeść osoby na diecie,
- zmniejsza stan zapalny,
- jest pomocna w leczeniu bielactwa nabytego.
>> Przeczytaj też: Co powinno się znaleźć w diecie, by wzmocnić kości?
Jak jeść ciecierzycę?
Ciecierzyca należy do roślin o wszechstronnym zastosowaniu – można ją spożywać na zimno i na gorąco. Sprawdzi się jako składnik wielu potraw m.in.:
- gulasz,
- kotlety warzywne,
- zupy,
- pasztet,
- farsz do pierogów,
- farsz do krokietów,
- pasty.
Jak ugotować ciecierzycę?
Wiele osób obawia się sięgać po warzywa strączkowe. Jest to spowodowane ich ciężkostrawnością i nieprzyjemnymi dolegliwościami, które mogą wywoływać. Aby zmniejszyć ciężkostrawność ciecierzycy, to należy przeprowadzić jej właściwą obróbkę, czyli:
- moczenie około 12 godzin,
- wymiana wody po moczeniu – nie wolno gotować cieciorki w tej samej wodzie, w której była moczona,
- gotowanie przez 20 min. w dużym garnku bez przykrycia,
- do gotowania należy wrzucić liście laurowe lub kminek,
- solenie dopiero pod koniec gotowania.
Hummus, czyli najpopularniejsza potrawa z ciecierzycy
Idealny hummus jest kremowy, soczysty i bardzo smaczny. Ważnym składnikiem jest tahini, czyli pasta sezamowa, która musi być dobrej jakości, aby nie zepsuć smaku humusu.
Składniki:
- 1/5 szklanki suchej ciecierzycy,
- ¾ szklanki pasty sezamowej,
- sok z 1 cytryny,
- 1-2 ząbki czosnku obrane i wyciśnięte przez praskę,
- 1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego,
- 1 płaska łyżeczka sody oczyszczonej (do namoczenia),
- szczypta soli,
- woda – maksymalnie 3 łyżki, należy ustalić idealną konsystencję.
Do posypania humusu na wierzchu można użyć:
- natkę pietruszki,
- kawałki oliwki,
- suszone pomidory,
- paprykę słodką,
- oliwę z oliwek.
Sposób wykonania:
1. Cieciorkę należy moczyć przez minimum 12 h i gotować 2 godziny. Do cieciorki można dodać:
- kmin rzymski,
- liście laurowe.
2. Gdy cieciorka wystygnie, należy wszystkie składniki wrzucić do blendera i zblendować na gładką masę.
